3 armas para combater a osteoporose

Como posso combater a osteoporose?

A osteoporose não é apenas uma doença de idosos. Esse é um dos muitos mitos que as pessoas vulgarmente associam a esta condição. Eu escrevi este artigo porque uma familiar minha, de menos de 30 anos tem osteoporose, e quis ajudá-la, de alguma forma, a combater a osteoporose com êxito. Outro mito é que a osteoporose é irrreversível. Não é. É possível reverter e recuperar densidade óssea, se a pessoa tiver disciplina e força de vontade. Neste artigo vou dar três grandes armas que podes usar a teu favor, para prevenir ou combater a osteoporose. Também é mito que só afecte as mulheres, apesar de afectar maioritariamente mulheres. Igualmente mito é que o leite seja benéfico para quem sofra desta condição. Como verás adiante, eu mostro o contrário.

Para combater ou prevenir a para prevenir a osteoporose, vou dar-te três armas. Toma nota, e marca já nos teus favoritos!

1 – O que causa a osteoporose?

A primeira arma para combater a osteoporose, é compreender as suas causas. A prevenção é importante para quem não tenha este problema. Por isso, esta lista dá uma orientação relativamente a alguns hábitos e condições que podem, no médio e longo prazo, levar a ter osteoporose. Para os que, infelizmente, têm este problema, podemos encontrar nesta lista alguns elementos muito úteis para pelo menos não agravar a condição. Muitas pessoas que sofrem de osteoporose não têm ideia que alguns dos seus hábitos podem agravar o seu problema! Quem sabe, não será o seu caso?

Entre os vários factores que podem contribuir para o aparecimento da osteoporose, ou pelo menos estar associados ao aparecimento desta condição, temos:

  • Diminuição da produção de estrogénio durante a menopausa;
  • Nos homens, baixo nível de hormona masculina;
  • Ossos enfraquecidos, após os 50 anos de idade;
  • Magreza e constituição física mais débil;
  • Antecedentes familiares;
  • Tendência par a quebras e fracturas ósseas;
  • Consumo de tabaco;
  • Anorexia e bulimia;
  • Desordens intestinais, como a doença de Crohn,
  • Doença celíaca, intolerância ao glúten;
  • Hipertiroidismo, síndroma de Cushing;
  • Excesso de vitamina A;
  • Remoção do útero ou dos ovários;
  • Falta de exercício;
  • Stress, depressão severa;
  • Alguns medicamentos: diuréticos, medicamentos para tornar sangue mais fino;
  • Cortizona, corticóides;
  • Falta de exercício;
  • Excesso de gasosa, soda, refrigerantes gasificados;
  • Falta de cálcio;
  • Excesso de flúor no corpo.

2 – Mudar hábitos de vida!

Para combater a osteoporose com eficácia, em primeiro lugar, é necessário aumentar a densidade óssea. É obrigatório fazer exercício físico, aumentar a ingestão de cálcio e de magnésio.

O exercício físico moderado é importantissimo! Quando muitas pessoas ouvem falar em fazer exercício, pensam logo em ginásio, correr, ou praticar desportos de forma mais ou menos intensiva. Mas não é necessário nada disso! Há exercícios simples, que todos podem fazer. O mais simples de todos é caminhar. Uma caminhada diária, de uns 30 minutos, é um bom exercício. Mas isso já todos sabem, certo? O truque, para manter a prática de caminhar, dia após dia, para que acabe por trazer benefícios, é:

  • Tornar a caminhada útil para outro objectivo. Ou seja,aproveitar a caminhada para fazer algumas compras, por exemplo, num supermercado que fica um pouco mais longe, onde não costumamos ir a pé, mas até podíamos… Caminhar para fazer uma compra ao invés de pegar no carro, é uma boa prática. Claro que não falamos das compras do mês, mas dá para comprar as verduras do almoço, o pão, os ovos.
  • Começar a frequentar um café mais longe de casa. Para quem tenha o hábito de frequentar um café ou pastelaria, é um bom pretexto para caminhar um pouco mais.
  • Caminhar por caminhos diferentes, e prestar atenção no que nos rodeia. transformar a caminhada num passeio é um três em um: relaxa, serve de entretenimento e é um bom exercício. No final, nem damos por o tempo passar!
  • Caminhar com os familiares, amigos ou vizinhos. Todos temos família, amigos, vizinhos. Vamos aproveitar para fazer caminhadas em grupo? resultam ainda melhor que caminhar sozinho/a! E o tempo até passa mais depressa.
  • Caminhar após o almoço, durante os meses mais frios, para aproveitar o calor, ou ao princípio da manhã e final da tarde, nos meses mais quentes.


É muito importante auxiliar o organismo no trabalho do fortalecimento dos ossos, de forma indirecta. É importante aumentar a ingestão de magnésio, de estrogénio, de vitamina B12, B6, e vitamina D (o Sol). Há um facto pouco conhecido sobre a produção de cálcio: a maioria das pessoas tem mais deficiência de magnésio do que propriamente de cálcio. O magnésio é que permite a absorção de cálcio. Assim, na verdade, é o baixo consumo de magnésio que é problema. Ao aumentar o consumo de magnésio, o organismo pode absorver mais cálcio dos alimentos que já consome.

Além da caminhada, há outros exercícios que podes praticar. Vejamos:

  • Levantamento de pesos. O ideal é utilizar pequenos pesos, que se compram em lojas de desporto;
  • Prática de ginástica, step;
  • Praticar Tai Chi;
  • Apanhar Sol: 45 minutos por dia é o mínimo. Fazer exercício ao Sol será o dois em um!

3 – Alimentação adequada.

Guarde esta lista de alimentos essenciais para combater a osteoporose:

  • Vegetais de folha verde (espinafre, agrião, alface, brócolos, todas as couves) -imprescindíveis;
  • Kelp – uma alga milagrosa, é o alimento com mais cálcio, que pode ser absorvido de forma mais eficaz que o cálcio presente em alimentos de origem animal. Para saber mais, contacta-nos;
  • Beterraba – por conter magnésio, que é essencial;
  • Figos secos, alperces e damascos secos;
  • Sementes de girassol, de sésamo, de abóbora (pevides), castanhas,;
  • Abacate, banana, uva – fontes de magnésio;
  • Levedura de cerveja;
  • Germen de trigo;
  • Fígado;
  • Cebola – a cebola ajuda a fortalecer os ossos;
  • Soja fermentada, tofu;
  • Isoflavonas de soja;
  • Sardinhas, preferencialmente com espinhas (é mais fácil ingerir as espinhas da sardinha enlatada ou frita);
  • Algas wakame, nori, spirulina, clorela;
  • Ovo (principalmente a gema);
  • Pó de casca de ovo – tomar uma colher de café por dia, na sopa, por exemplo. Para fazer, deixe a casca do ovo de molho em limão para desmanchar a estrutura microscópica que prende o cálcio. Depois seque ao sol e liquidifique. Uma casca de ovo contém 2.400 mg de cálcio;
  • Grão – contém estrogénio e magnésio.

Alguns alimentos a evitar ou a reduzir:

  • Reduzir o consumo de carne (excepto fígado);
  • Cortar o leite ;
  • Eliminar as gasosas (7up, sprite, etc) e as colas (coca-cola, pepsi, etc);
  • Reduzir o consumo de cafeína;
  • Sal – reduzir ao mínimo (dica: substituir sal por gomásio, que existe nas secções de produtos naturais). Optar por sal não refinado ou flor de sal;
  • Também se deve evitar a aspirina, os laxativos, os anti-diuréticos e a cortizona (imprescindível).
  • Reduzir os alimentos com flúor, a pasta de dentes com flúor, etc.

Sim, eu aconselho a evitar o leite e todas as proteínas animais, de uma maneira geral. Porquê? Apesar de o leite conter cálcio, na realidade, os malefícios do leite superam os benefícios, especialmente no que diz respeito à osteoporose.
Podes fazer a tua própria investigação. Mas, de uma forma simples, o problema é devido ao teor de metionina. O leite, as carnes e algum peixe são ricos em metionina. A metionina é uma fonte de enxofre. Ao ingerir alimentos com muita metionina, o sangue torna-se mais ácido. O enxofre converte-se em sulfatos e formas fracas de ácido sulfúrico. Para neutralizar o ácido, o nosso organismo recorre ao cálcio, presente nos ossos.
Por isso, é importante diminuir a ingestão de todos os alimentos citados como contendo muita metionina, para não desperdiçar cálcio na redução da acidez do sangue.

De facto, as estatísticas confirmam que os países mais afectados pela osteoporose são os maiores consumidores de leite, como o Reino Unido, os Estados Unidos da América, a Suécia.
Os países com menor incidência de osteoporose têm baixos consumos de leite, como a China, o Japão, os países de África.

O iogurte, em quantidades moderadas, e o queijo, também em pequenas quantidades, podem continuar a ser ingeridos.

Um última nota: considerei o flúor como factor causativo da osteoporose. É uma afirmação baseada na investigação de vários investigadores credíveis, ao longo dos anos. Além disso, não foi feita qualquer investigação credível que provasse o contrário.

Notas sobre este artigo.

Este artigo foi publicado inicialmente neste site em 2013. Foi actualizado em 2019.

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